Czym jest deficyt kaloryczny i jak wpływa na odchudzanie?
Znane wszystkim kalorie można określić jako jednostki energii, które spalamy w organizmie wykonując konkretne czynności. Energia jest potrzebna do przebiegu wszystkich procesów organizmie – od przemian wewnątrzkomórkowych aż po forsowne ćwiczenia fizyczne.
Każdy człowiek, w zależności od wieku, płci i prowadzonego trybu życia, ma określone pewne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jest to taka ilość kalorii, która pokrywa potrzeby organizmu w związku z jego dobową aktywnością. Kalorie dostarczamy z pożywieniem i napojami. Jeśli jemy i pijemy więcej kalorii niż wynika z naszego zapotrzebowania kalorycznego, wówczas nadprogramowe porcje energii są odkładane „na zapas” w tkance tłuszczowej i przybieramy na wadze. Jeśli jednak zużywamy więcej energii niż dostarczamy jej do organizmu, wówczas powstaje deficyt kaloryczny.
Co to jest deficyt kaloryczny?
Najprościej mówiąc deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii niż przyjmuje z pożywienia. Powstający ujemny bilans energetyczny zmusza organizm do korzystania z innych źródeł energii, a więc zaczyna sięgać po „zapasy” zgromadzone w mięśniach i tkance tłuszczowej. Utrzymanie przez pewien czas deficytu kalorycznego jest podstawą odchudzania. Aby jednak nie szkodzić organizmowi, deficyt musi mieć odpowiednią wartość. Ponadto, aby nie pozbawiać organizmu ważnych dla niego składników odżywczych, należy prowadzić różnorodną i zbilansowaną dietę.
Kalkulator kaloryczny, czyli jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Na to, ile kalorii potrzebuje konkretny organizm, wpływa bardzo wiele czynników. Precyzyjne policzenie tej wartości jest trudne. Oprócz podstawowych informacji, takich jak: wiek, płeć, masa ciała, poziom metabolizmu podstawowego, rodzaj i intensywność prowadzonej aktywności fizycznej, należy wziąć pod uwagę także czynniki środowiskowe (np. temperaturę, warunki atmosferyczne), a nawet konsystencję pożywienia.
Zapotrzebowanie kaloryczne możemy policzyć orientacyjnie, ale już przybliżona wartość daje dobrą bazę do prowadzenia zdrowej diety i wskazania sposobu na zrzucenie nadwagi. Są dwa proste sposoby, by poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne:
1) Analiza składu ciała w wykorzystaniem bioimpedancji elektrycznej (BIA). Metoda ta określa m.in. zawartość tkanki tłuszczowej i mięśniowej, masę kości, wiek metaboliczny oraz zawartość wody w organizmie. Pozwala z dosyć dużym przybliżeniem określić też dobowe zapotrzebowanie na energię (w kcal lub kJ).
2) Wykorzystanie kalkulatorów zapotrzebowania energetycznego, które na podstawie m.in. wzrostu, wagi, płci, charakteru wykonywanej pracy i aktywności fizycznej. Im więcej szczegółów doprecyzujemy w kalkulatorze, tym bardziej precyzyjną wartość zapotrzebowania energetycznego jesteśmy w stanie osiągnąć. Na policzenie tej wartości mamy dostępne kilka wzorów, m.in. Harrisa-Benedicta lub Mifflina-St Jeora.
Ile kalorii dziennie żeby szybko schudnąć?
Znając już swoje zapotrzebowanie kaloryczne, możemy oszacować wielkość deficytu kalorycznego, który pomoże nam skutecznie i zdrowo schudnąć.
Według wspomnianych wzorów otrzymamy wartość, która najczęściej stanowi maksymalny poziom deficytu kalorycznego, który można wdrożyć przy planowaniu posiłków. Pamiętajmy, że to graniczna wartość, której przejście może mieć poważne skutki zdrowotne. Praktyka pokazuje, że średnio ta maksymalna wartość deficytu wynosi około 500 kcal dla organizmu, którego dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2500 kcal. Jak jednak przekonują dietetycy, do skutecznego i zdrowego odchudzania, wystarczy ujemny bilans energetyczny na poziomie około 300-400 kcal.
Czy sam deficyt kaloryczny wystarczy?
Przy optymalnej diecie i regularnej aktywności fizycznej obliczony deficyt kaloryczny powinien pozwolić na zrzucenie około 1 kg tygodniowo. Pamiętajmy jednak, że choć to dieta jest podstawą zdrowego i skutecznego odchudzania, to inne czynniki mogą wspomóc i przyspieszyć zrzucenie nadprogramowych kilogramów.
Regularna aktywność fizyczna powoduje spalenie dodatkowych kalorii, a więc „mechanizmie” ułatwia osiągnięcie deficytu. Dlatego ważne jest, aby osiągnąć synergię skutków diety o niższej kaloryczności i ćwiczeń. Dodatkowo można wspomóc przemiany metaboliczne i sięgnąć po preparaty przyspieszające metabolizm i/lub spalanie tkanki tłuszczowej.
Dowiedz się więcej o preparatach odchudzających>>
Zbyt niski deficyt kaloryczny - skutki
Mała różnica pomiędzy ilością kalorii dostarczanych z pokarmami a tą „zużywaną” przez organizm skutkuje spowolnieniem tempa chudnięcia. Nie ma potrzeby sięgania po zgromadzone zapasy, ponieważ wystarczające są kalorie na bieżąco dostarczane do organizmu. Z taką sytuacją spotykamy się, gdy pojawiają się spore wahania między ilością spożywanych kalorii w konkretnych dniach lub gdy nieprecyzyjnie określimy zapotrzebowanie kaloryczne, a potem poziom deficytu i dostarczanych codziennie kalorii.
Rozwiązaniem problemu jest doprecyzowanie wspomnianych wartości i dokładne liczenie ilości „zjadanych” na co dzień kalorii. Aby zwiększyć deficyt, można spróbować bardziej intensywnej aktywności fizycznej, jeśli tylko kondycja organizmu na to pozwala.
Czym grozi zbyt duży deficyt kaloryczny?
Pamiętajmy, że nie chodzi o to, aby jeść jak najmniej, by wytworzyć jak największy deficyt kaloryczny. Restrykcyjne, bardzo ograniczające diety i głodówki to najprostsza droga do pogorszenia stanu zdrowia.
Przy zbyt dużym deficycie kalorycznym organizm w pierwszej kolejności sięga po zapasy zgromadzone w masie mięśniowej, pomijając etap zużywania tkanki tłuszczowej. W efekcie ta ostatnia pozostaje nienaruszona, a cierpią mięśnie i motoryka ciała. Co więcej, prowadzenie rygorystycznej diety lub głodzenie się spowalnia metabolizm, bowiem organizm przestawia się na tryb przetrwania i rozłożenia dostępnego pożywienia na jak najdłuższy czas. Spowolnienie metabolizmu dodatkowo utrudnia odchudzanie.
Z tego samego powodu organizm przestawia się na wolniejszy tryb. Oprócz spowolnienia metabolizmu, pojawiają się także inne objawy, takie jak:
- osłabienie i zmniejszenie wydolności
- spadek koncentracji
- zaburzenia pamięci
- zasłabnięcia
- spadek libido i płodności
- zaburzenia gospodarki hormonalnej (np. hormonów tarczycy).
Deficyt kaloryczny – jadłospis
Planując dietę z deficytem kalorycznym, wybierajmy przede wszystkim produkty o dużej wartości odżywczej, ale niskiej gęstości energetycznej.
Co jeść, by zdrowo schudnąć dzięki ujemnemu bilansowi energetycznemu?
- Warzywa i owoce, które dodatkowo są ważnym źródłem błonnika, który wspomaga pracę jelit i ułatwia osiągnięcie stanu sytości. Zapobiega podjadaniu i reguluje apetyt (https://apteka.sloneczna24.pl/apetyt.html).
- Zdrowe białko (niskotłuszczowy nabiał, chude mięso, ryby, jaja), które dodaje energii, a jednocześnie zabezpiecza przed utratą masy mięśniowej.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe spożywane w ograniczonej ilości są ważnym źródłem błonnika, witamin i mikroelementów.
- Zdrowe tłuszcze, stosowane w umiarkowanej ilości są istotną pozycją w jadłospisie. Sięgajmy po zimnotłoczone oleje roślinne i oliwę z oliwek.
- Zdrowe płyny w postaci wody mineralnej, świeżo wyciskanych soków owocowo-warzywnych i herbat ziołowych. Unikajmy słodkich napojów, które dostarczają „pustych” kalorii.
