Indeks glikemiczny (IG) – co oznacza? Jakie są produkty o niskim indeksie glikemicznym?
Co to jest indeks glikemiczny (IG)?
To wskaźnik, który pozwala zorientować się, jak szybko po spożyciu danej żywności wzrasta poziom glukozy we krwi. Indeks glikemiczny wskazuje jak spożycie określonej ilości produktu żywnościowego wpływa na poziom glukozy we krwi po 2 godzinach od jego spożycia. Na podstawie tych wartości można uszeregować produkty jako te:
- o niskim indeksie glikemicznym (wartość IG ≤ 55)
- o średnim wskaźniku (IG z przedziału od 56 do 69)
- o wysokim indeksie (IG ≥ 70).
Punktem odniesienia jest glukoza, dla której wartość wynosi IG = 100. Im wyższy IG ma dana żywność, tym wyższy poziom glukozy we krwi pojawi się po jej zjedzeniu.
Dla osób, które muszą dobierać produkty do posiłków według ich wartości IG, zostały opracowane specjalnie tabele. Coraz więcej osób zwraca uwagę na wartość indeksu w spożywanej przez nich żywności. Pozwala to na komponowanie zdrowej i wartościowej diety.
Sprawdź kosmetyki i suplementy dla diabetyków >>
Jak interpretować wartość IG poszczególnych produktów?
Niski wskaźnik IG – to dobrze czy źle? Mówiąc najprościej – znając indeks glikemiczny produktu mamy wskazówkę, czy węglowodany w nim zawarte są dobre dla organizmu czy nie. Czy spowodują nagły skok glukozy po spożyciu posiłku, a potem senność? Czy może będą się powoli rozkładać i wchłaniać do organizmu i na stabilnym poziomie utrzymywać poziom glukozy?
Warto trzymać się najważniejszej zasady: im niższy IG, tym lepiej dla metabolizmu i zdrowia. Bo im wyższa jest wartość indeksu glikemicznego, tylko wyższy poziom cukru we krwi i tym intensywniejsza produkcja insuliny w organizmie. Produkty z wysokim IG powodują najpierw szybki wzrost poziomu cukru, który potem gwałtownie spada, co skutkuje sennością i uczuciem głodu. Jak rozpoznać produkty powodujące tak gwałtowne skoki glukozy? To najczęściej te, który wartość IG jest większa niż 60 – 70 i należy je ograniczyć.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Tabele podają wartości IG dla poszczególnych produktów żywnościowych: owoców, warzyw, mięsa, tłuszczów itd. Do diety niskoglikemicznej warto włączyć produkty o niskim IG, do których należą: warzywa i owoce bogate w błonnik, nasiona roślin strączkowych, mięso, produkty mleczne, drób i ryby.
Czasami podobne produkty o zbliżonej wartości IG różnią się pod kątem wartości odżywczych. I warto na to zwracać uwagę. Jednak zwykle sprawdza się zasada, że im niższy IG, tym zdrowszy produkt. Wybierzmy brązowy ryż zamiast białego, podobnie razowe pieczywo i makaron będą znacznie korzystniejsze dla naszego zdrowia niż ich białe odpowiedniki, różnią się też wartością IG.
Naturalny cukier występujący w owocach jest lepszy dla organizmu niż przetworzony, dodawany do potraw. Owoce mają sporo cukru, jednak zawierają także błonnik, który zmniejsza wchłanianie go do krwi. Warto unikać przemysłowych słodyczy oraz wszelkich produktów dosładzanych (np. napojów, jogurtów owocowych).
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dla kogo?
Stosują ją przede wszystkim diabetycy i osoby dbające o prawidłowym poziom glukozy we krwi. Dieta niskoglikemiczna nie wyklucza żadnej grupy składników odżywczych. Chodzi jedynie o świadomy wybór tzw. „dobrych” węglowodanów o niskim indeksie IG. Dodatkowo warto, aby były jak najmniej przetworzone, bogate w błonnik, witaminy i minerały.
Po wartości indeksu IG sięgają też osoby odchudzające się i uprawiające sport. Bo jak produkt ma niski wskaźnik glikemiczny, to znaczy, że dłużej utrzyma uczucie sytości. To sprytny sposób na uniknięcie podjadania. Wybór do codziennego jadłospisu produktów o niskim indeksie glikemicznym ułatwia zrzucenie nadprogramowych kilogramów, a potem utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Zobacz preparaty pomagające regulować poziom cukru we krwi >>
Jak policzyć indeks glikemiczny całego posiłku?
Choć z pozoru wydaje się to trudne, to dzięki prostej instrukcji można bez problemu zrobić to samodzielnie.
1. Sprawdź zawartość węglowodanów we wszystkich składnikach posiłku.
2. Zsumuj wszystkie te wartości.
3. Policz procentowy udział węglowodanów z każdego składnika w ogólnej puli węglowodanów całego posiłku.
4. Każdą z tych wartości procentowych pomnóż przez indeks glikemiczny dla konkretnego produktu odczytany z tabeli IG.
5. Zsumuj otrzymane iloczyny. Otrzymana wartość to indeks glikemiczny całego posiłku.
Znajomość wartości indeksu glikemicznego pozwala nie tylko diabetykom, osobom odchudzającym się i sportowcom na komponowanie odpowiedniej diety. Coraz częściej sięgają po nie także osoby, którym zależy na zdrowej diecie i spożywaniu produktów wartościowych dla ich zdrowia.
