Jak nadmierne spożywanie mięsa wpływa na kondycję organizmu człowieka?

W dobie sprzecznych informacji na temat wpływu mięsa na organizm ludzki, warto mieć świadomość w jakiej ilości powinno być spożywane na co dzień, jaki jego rodzaj jest najkorzystniejszy pod kątem dietetycznym oraz czy człowiek musi jeść mięso. Jak wpływa ono na nasz organizm? I jakie efekty da jego odstawienie?

W wielu polskich domach mięso jest podstawą niemal każdego posiłku. Zwyczajowo jest podawane jako baza do codziennego obiadu lub jako wędlina do kanapek. Przeważa spożycie mięsa wieprzowego i drobiu, w mniejszym stopniu sięgamy po wołowinę. Widać jednak pewne zmiany w tym obszarze. Nawyki żywieniowe przesuwają się w kierunku nieco lżejszych posiłków, coraz większą popularnością cieszą się także diety wegetariańskie i wegańskie. 

Codzienne jedzenie mięsa

Według zaleceń dietetyków przeciętny mężczyzna o masie ciała 50-90 kg dziennie powinien spożywać od 45 do 81 g białka, czyli niecały 1 g białka na kilogram masy ciała dziennie. To stosunkowo mało. Dodatkowo zapotrzebowanie na białko jest zależne od:

• wieku
• płci
• intensywności aktywności fizycznej
• masy ciała
• tempa metabolizmu.

Zwiększone zapotrzebowanie na białko mają:

• dzieci i młodzież w okresie wzrostu
• kobiety w ciąży i w okresie laktacji.

Ilość energii dostarczanej z białkami w codziennej diecie powinna wynosić około 15%. Już 300 g mięsa drobiowego zaspokaja dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby na proteiny. Pamiętajmy jednak, że mięso nie jest jedynym jego źródłem w naszej diecie. Jajka, nabiał, mleko, soja, orzechy, rośliny strączkowe czy orzechy są dobrym źródłem białka. Nadmierne spożycie mięsa może prowadzić do zbyt wysokiej podaży białka w diecie.

Czy mięso jest zdrowe?

Dostarcza sporej dawki energii i pełnowartościowego białka. Ale jest też źródłem tłuszczów, wody i innych składników, które nie zawsze mają pozytywny wpływ na zdrowie. Mięso w umiarkowanej ilości jest istotnym składnikiem diety. Aby jednak miało dla organizmu realną wartość powinno być dobrej jakości, podawane z innymi grupami produktów żywnościowych, dopasowane do zróżnicowanej diety. 

W dużej mierze szkodliwość mięsa wynika z jego nadmiernego spożycia oraz z sytuacją, gdy jest niskiej jakości. Skutkuje to nadmierną podażą białka, która w różny sposób może oddziaływać na organizm.

• Czerwone mięso oraz zbyt wysokie spożycie białka skutkują podniesieniem we krwi poziomu insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1. Badania wskazują, że przyczynia się on do rozwoju wielu nowotworów organizmie, m.in. raka jelita grubego, prostaty, piersi i płuc.
• Sposób obróbki mięsa. Grillowanie lub smażenie mięsa powodują wytworzenie się toksycznych substancji (nitrozamin, pirydyn). Mają one zdolność reagowania z DNA i przyczyniają się do powstania mutacji w materiale genetycznym. Pirydyny zwiększają ryzyko rozwoju raka piersi, trzustki oraz prostaty.
• Dodatki do wędlin. Jednym z głównych dodatków powszechnie dostępnych wędlin są fosforany. Przetworzone mięso dostarcza nie tylko białka i tłuszczu, ale też sporej dawki tych związków, które oddziaływują na niektóre hormony, przyczyniają się także do zwiększonego ryzyka rozwoju osteoporozy, niewydolności nerek i miażdżycy.

Argumenty za jedzeniem mięsa

Mięso jest źródłem pełnowartościowego i stosunkowo łatwo przyswajalnego białka. I jest to jego zdecydowanie największa zaleta. Jednak aby spożywanie go przynosiło organizmowi same korzystne efekty, trzeba wiedzieć jakie mięso należy jeść i w jakiej ilości. 

Najlepiej, aby mięso pochodziło ze sprawdzonych źródeł, najlepiej w chowu ekologicznego. Dlaczego to takie ważne? Bo ma to wpływ na zawartość w nim nie tylko tak ważnych aminokwasów, ale także wszelkich dodatków, którymi karmione są zwierzęta. Chcąc uniknąć antybiotyków i hormonów wzrostu w mięsie, sięgajmy po żywność od producentów, którzy gwarantują ekologiczny chów i humanitarną opiekę nad zwierzętami.

Czy człowiek musi jeść mięso?

Oprócz wartości odżywczej i energetycznej, mięso jest głównym źródłem witaminy B12 i kobalaminy. Dostarcza sporo cynku, żelaza i selenu. Całkowite wyeliminowanie mięsa z jadłospisu może skutkować pojawieniem się znacznych niedoborów tych składników, co w konsekwencji prowadzi do zaburzeń immunologicznych i niedokrwistości. Jednak przy odpowiednio zbilansowanej diecie wegetariańskiej, uzupełnionej o suplementy ze wspomnianymi składnikami (np. Olimp B12 Forte Bio-complex, kapsułki B12-Vitum) utrzymanie bezmięsnej diety nie jest szkodliwe dla organizmu.

Efekty po odstawieniu mięsa

Choć w niektórych przypadkach brak szeroko zakrojonych badań na temat wpływu eliminacji mięsa z diety, to dietetycy są zgodni co do wielu efektów bezmięsnej diety.

Mniej mięsa to:

• Mniejsze ryzyko stanów zapalnych w organizmie. W skład mięsa wchodzą składniki o właściwościach zapalnych – ich eliminacja oznacza „wyciszenie” organizmu. Więcej warzyw to więcej składników przeciwzapalnych, błonnika i przeciwutleniaczy.
• Zmiana składu mikroflory jelitowej. Osoby, które wyeliminowały z diety mięso mają więcej bakterii ochronnych. Jednak do tego potrzeba czasu, określone szczepy bakterii jelitowych muszą mieć czas, by dostosować się do nowych warunków.
• Spadek wagi. Przestawienie się na lekkostrawną kuchnię roślinną powoduje automatyczne obniżenie wagi i to bez dodatkowych działań w zakresie odchudzania. To zasługa większej ilości jedzonych warzyw.
• Zdrowa skóra. Wiele osób, które zrezygnowały z mięsa, zauważa znaczną poprawę kondycji skóry. Znikają krostki, pryszcze i zmiany skórne. Jest to skutek większej podaży wody, witamin i roślinnych substancji aktywnych, które wypłukują toksyny z organizmu i odżywiają skórę od środka.
• Mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca i układu krążenia. Udowodniono związek pomiędzy spożywaniem czerwonego mięsa a ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. U wegetarian stwierdzono niższe ryzyko rozwoju nadciśnienia i miażdżycy. Spada także poziom cholesterolu we krwi.
• Mniej niektórych witamin i minerałów. Cynk, żelazo czy witamina B12 to składniki, których może zabraknąć w diecie wegetariańskiej. Decydując się zatem na eliminację mięsa z jadłospisu, warto zadbać o ich odpowiednią suplementację.
• Dłuższy czas regeneracji mięśni. Białko roślinne potrzebuje więcej czasu, by odbudować uszkodzoną tkankę mięśniową.

Całkowita eliminacja mięsa z diety w krótkim czasie może być trudna. Zmiana nawyków żywieniowych z dnia na dzień nie jest łatwa, warto także dać czas organizmowi na przystosowanie się do nowych warunków. Można to robić stopniowo i zacząć od stosowania diety fleksiwegetariańskiej, która polega na istotnym ograniczeniu spożycia mięsa, ale nie jego całkowitej eliminacji. Sprawdzimy w ten sposób, jak nasz organizm reaguje na redukcję ilości spożywanego mięsa.

Pamiętaj o uzupełnianiu diety w witaminy i minerały>> 

Źródła:

Zdrojewicz Z, Panek G, Sobczak J.: Wpływ spożywania nadmiaru mięsa na zdrowie człowieka; Med Rodz 2016; 19(3): 127-132; dostęp: http://www.medrodzinna.pl/wp-content/uploads/2016/10/mr_2016_127-132.pdf