Jakie witaminy przyjmować zimą?

Zimą codzienna dieta jest uboga w świeże warzywa i owoce, co jest główną przyczyną niedoborów witamin i minerałów w tym okresie. W organizmie zmienia się także tempo metabolizm, pojawia się inne zapotrzebowanie na poszczególne substancje. Jakie witaminy warto brać w zimie? Które są szczególnie potrzebne? Podpowiadamy.

 Spis treści:

1. Świeże warzywa i owoce – naturalne witaminy;
2. Witamina D – witamina słońca;
3. Witamina C – na odporność;
4. Witaminy z grupy B – dla lepszego nastroju;
5. Witamina E – dla zdrowej skóry;
6. Podsumowanie;

Głównym źródłem witamin i minerałów w naszej diecie są owoce i warzywa: świeże, w nieznacznym stopniu przetworzone czy w formie kiszonek. Niestety dostęp do świeżych sezonowych owoców i warzyw jest ograniczony, co przekłada się na ich znacznie mniejszą zawartość w diecie w zimie i na przednówku. Zbyt niska podaż witamin w jadłospisie może prowadzić do ich niedoborów, dlatego warto tak komponować codzienne posiłki, aby zaspokoić zapotrzebowanie. Zwróćmy także uwagę, by zarówno multiwitaminy dla dzieci i te przeznaczone dla kobiet, jak i witaminy dla mężczyzn zawierały odpowiednie dawki kluczowych witamin.

Najkorzystniej dostarczać do organizmu witaminy i minerały z naturalnych źródeł. Owoce, warzywa, kiszonki – to wszystko jest wspaniałym dostawcą potrzebnych nam mikroelementów. Pamiętaj, że owoce najlepiej jeść w wersji surowej – jeśli to tylko możliwe, ze skórką. Warzywa możesz poddać obróbce termicznej, ale wybierz gotowanie na parze lub pieczenie, aby utrata cennych minerałów była jak najmniejsza.

W zimie organizm przełącza się na nieco wolniejszy tryb metabolizmu. Sprzyja temu mniejsza aktywność fizyczna i dieta z większą zawartością ciężkostrawnych posiłków. Znacznie mniejsza ilość promieni słonecznych wpływa nie tylko na procesy metaboliczne w organizmie, ale także na kondycję układu nerwowego, poziom sił witalnych i samopoczucie. Zwiększa się także zapotrzebowanie organizmu na pewne grupy witamin, w tym przede wszystkim na witaminy z grupy B, witaminę D, E i  C. Jaką pełnią rolę i dlaczego są tak ważne?

Witamina D – witamina słońca

Lekarze alarmują, że prawie 90% Polek i Polaków cierpi na niedobór witaminy D. Prowadzi to do zaburzeń w mineralizacji kości, nastroju i odporności. Innymi objawami zbyt małej ilości tej witaminy w organizmie są: szybkie męczenie się, bóle głowy, bóle kości, uporczywe biegunki.

Witamina D jest odpowiedzialna w organizmie za wiele ważnych funkcji, w tym m.in. za: wsparcie układu odpornościowego, gospodarkę wapnia i fosforu, stan kości i samopoczucie.

To substancja, która produkowana jest w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Aby powstała wystarczająca jej ilość, musi dojść do odpowiedniej ekspozycji skóry na słońce. W Polsce, ze względu na położenie geograficzne, w okresie od września do kwietnia w związku ze zbyt niskim nasłonecznieniem zaleca się suplementację witaminy D.

Jakie zatem dawki witaminy D należy stosować? Zalecane dawkowanie zależy od wieku, stanu zdrowia, trybu pracy, zawartości tej substancji w spożywanych pokarmach i wielu innych czynników. Witamina D dla dzieci powinna być podawana już od pierwszych tygodni życia, występuje w postaci wygodnych kropli z witaminą D, tabletek do ssania (np. MelTiki dla dzieci od 3. r.ż.), kapsułek twist-off (np. D-Vitum 1000 j.m. dla dzieci od 1. r.ż.) czy aerozolu do podawania do ust (np. D-Vitum dla niemowląt w aerozolu). Odpowiednią dawkę witaminy dla dzieci najlepiej ustalić z pediatrą.

Dla dorosłych witamina D także dostępna jest w wielu formach, jako kapsułki (np. Witamina D 2000 j.m. Forte), tabletki do ssania (np. Naturell witamina D 2000 j.m.) czy tabletki musujące (np. Max Medicum Witamina D).

Witamina C – na odporność

Gdy brakuje  w naszym organizmie Witaminy C odczuwamy: obniżenie odporności, spadek apetytu, skłonność do występowania siniaków, częstsze infekcje. Dlatego dobrze jest ją suplementować, nie tylko w okresie jesienno-zimowym. Warto także sięgać po naturalne produkty zawierające ją w dużym stężeniu. Na przykład: kiszoną kapustę, cytrusy czy sok z dzikiej róży. 

Kojarzona najczęściej jako sposób na walkę z przeziębieniem, ale witamina C pełni wiele innych ważnych funkcji w organizmie. To silny antyoksydant, który nie tylko chroni komórki przed infekcjami, ale także przed nowotworzeniem i opóźnia procesy starzenia się. Ponadto bierze udział w produkcji kolagenu i wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni i więzadeł. Jednak zimą najważniejsze jest rola, jaką witamina C pełni we wspieraniu odporności. Warto zatem sięgać po bogate naturalne źródła witaminy C (np. acerola, dzika róża) lub suplementy, najlepiej w połączeniu z rutyną (np. Rutyna + witamina C w tabletkach).

Przeczytaj także:

Witamina C – dobra nie przeziębienie, ale nie tylko. Jakie ma właściwości? >>

Witaminy z grupy B – dla lepszego nastroju

To szeroka grupa substancji, których wspólną cechą jest pozytywny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Witaminy z grupy B (np. Naturell witamina B complex forte w tabletkach) łagodzą skutki stresu i napięcie nerwowe, poprawiają samopoczucie i pobudzają sprawność intelektualną. Zimą warto sięgać po nie, szczególnie by poradzić sobie z zimową chandrą i spadkiem nastroju, który często pojawia się pod koniec zimy i podczas wiosennego przesilenia.

Witamina E – dla zdrowej skóry

Pielęgnacja skóry zimą to nie lada wyzwanie. Z jednej strony mróz i wiatr, z drugiej gorące suche powietrze w pomieszczeniach. Do tego brak słońce i grube warstwy ubrań utrudniające skórze oddychanie i powodujące podrażnienia. W efekcie skóra staje się przesuszona, matowa, zaczerwieniona, blada i podatna na podrażnienia. Warto w tym okresie szczególnie o nią zadbać stosując odżywcze kremy, maski i oleje. Zadbajmy, by zarówno kosmetyki pielęgnacyjne, jak i suplementy wspierające kondycję skóry miały wysoką zawartość witaminy E odpowiedzialnej na nawilżenie i sprężystość skóry. 

Przeczytaj także:

Jak pielęgnować skórę zimą? Jak wybrać kosmetyki? >> 

Podsumowanie

Witaminy i minerały to niezbędne składniki, potrzebne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jeśli jest ich zbyt mało, możemy odczuwać nieprzyjemne objawy takie jak spadek nastroju, apetytu czy odporności.W sezonie jesienno-zimowym dobrze jest suplementować te witaminy, które odpowiadają za odporność i wzmocnienie układu immunologicznego.