Nasiona chia – jak je jeść, by były zdrowe i smaczne?

Nasiona chia, inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej, to niepozorne małe nasionka o wyjątkowych właściwościach odżywczych i prozdrowotnych. Zaliczane są do superfoods, czyli żywności funkcjonalnej, która ma pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Jakie właściwości mają nasiona chia? Jak je spożywać? Z czym je jeść? Oto kilka prostych przepisów z nasionami chia.

Chia, inaczej szałwia hiszpańska, to roślina pochodząca z Ameryki Południowej. Jej dobroczynne właściwości znane były od wieków, jednak w Europie cieszy się ona niezwykłą popularnością dopiero od niedawna. 

Nasiona chia – właściwości i skład

Te niepozorne brązowe nasionka kryją w sobie bogactwo składników: 

• Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 – wysoka zawartość tych tłuszczów wspiera pracę mózgu, poprawia pamięć, koncentrację i kondycję układu krążenia, obniża poziom „złego” cholesterolu, wzmacnia wzrok.

• Błonnik – wspiera pracę układu pokarmowego, reguluje perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom, ułatwia wypróżnianie. Dodatkowo błonnik wspiera oczyszczanie organizmu i zmniejsza apetyt, co ma istotne znaczenie podczas odchudzania. Błonnik w połączeniu z kwasami omega-3 stymuluje produkcję „dobrego” cholesterolu, jednocześnie obniżając poziom „złego” cholesterolu we krwi. Tym samym nasiona chia przyczyniają się do obniżenia ryzyka miażdżycy i innych chorób układu krążenia. 

• Pełnowartościowe białko – nasiona są cennym źródłem białka, szczególnie dla wegan i wegetarian. Mają w swoim składzie większość ważnych aminokwasów, które trudno znaleźć w diecie osób, które nie jedzą mięsa.

• Przeciwutleniacze (m.in. flawonoidy i kwercetyna) – substancje ważne z punktu widzenia neutralizacji wolnych rodników, co ma związek z zapobieganiem wielu chorobom i z opóźnianiem procesów starzenia się. 

• Wapń – wysoka zawartość tego składnika (w 100 g nasion chia jest więcej wapnia niż w 2 szklankach mleka). Wapń i fosfor przyczyniają się do zachowania zdrowych kości i zębów (https://apteka.sloneczna24.pl/stawy-miesnie-kosci.html), wspomagają pracę układu nerwowego i zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.

• Witaminy i minerały, w tym: wspomniany już wapń, magnez, żelazo, fosfor, cynk, witaminy B1 i E. 

Nasiona chia mogą być z powodzeniem stosowane przez diabetyków. Działanie błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3 wpływa pośrednio na normalizację poziomu cukru we krwi.

Ciekawostka! 

Nasiona szałwii hiszpańskiej mają więcej kwasów omega-3 niż łosoś norweski, który dotychczas uważany był za najbogatsze źródło tych substancji. 

Przepisy z nasionami chia – jak ją spożywać?

Zastanawiając się, ile nasion chia jeść, warto pamiętać, że mają one wysoką zawartość błonnika, który sprzyja wypróżnianiu. Nie można więc przesadzić, raczej traktować nasiona szałwii hiszpańskiej w kategorii siemienia lnianego lub otrąb. Optymalna ilość nasion chia dziennie to około 20 gramów (czyli około 1,5 łyżki), stosowanych dwa razy dziennie.

Drugie często pojawiające się pytanie dotyczy tego, jak jeść nasiona chia? Rozdrabniać, mielić czy całości? W napojach, koktajlach, jako dodatek do zup, sosów, sałatek, deserów? Sposobów jest wiele, podobnie jak przepisów z nasionami chia. Desery, puddingi czy koktajle to najczęstsze zastosowanie nasion. Oto kilka polecanych przepisów.

Pudding: chia z mango i malinami

Składniki:

• 250 ml mleka kokosowego (ale może być też: krowie, sojowe lub migdałowe)
• 2 łyżki nasion chia (np. Intenson chia nasiona 250 g >>)
• 1 dojrzałe mango
• 1 garść malin (mogą być mrożone)

Nasiona powinny wcześniej napęcznieć. Dzień przed podaniem podgrzej ok. 200 ml mleka, następnie połącz chia z mlekiem kokosowym, wymieszaj i wstaw do lodówki na całą noc. Następnego dnia zmiksuj mango z resztą mleka na gładki mus. Na dno miseczek deserowych wyłóż mus z mango, potem napęczniałe nasiona z mlekiem, na wierzchu układając warstwę malin. Można także udekorować płatkami migdałów. Schłodzony deser z chia i mango świetnie smakuje w letnie upalne dni.

Zazwyczaj desery i puddingi z nasionami szałwii hiszpańskiej robi się na bazie mleka kokosowego, jednak można je zastąpić jogurtem naturalnym, a do deseru wykorzystać owoce sezonowe, np. truskawki.

Nasiona chia z jogurtem i owocami

Ten przepis warto wykorzystać do przygotowania drugiego śniadania. Warstwy jogurtu z chia i owoców najlepiej przygotować i ułożyć w szczelnej śniadaniówce lub w słoiku, zabrać ze sobą i zjeść w dowolnym momencie, gdy dopadnie głód.

Składniki:

• 1 mały kubeczek jogurtu naturalnego
• 1 łyżka nasion chia (np. NatVita nasiona CHIA 400 g >>)
• 1 łyżeczka miodu
• owoce, np. truskawki, maliny, kiwi, mango, borówki amerykańskie

Do słoika wlewamy jogurt i mieszamy z miodem i nasionami chia. Na górę wykładamy pokrojone w kostkę lub luzem umyte owoce. Zakręcamy. Najlepiej zjeść po przynajmniej kilku godzinach, aby nasiona miał czas napęcznieć.