Niedobory żelaza - najczęstsze przyczyny
Najważniejszą funkcją żelaza jest jego udział w transporcie tlenu z płuc do komórek. Jest kluczowym składnikiem hemoglobiny – czerwonego barwnika oddechowego budującego erytrocyty (czerwone krwinki). Zbyt niski poziom żelaza w organizmie skutkuje zaburzeniem procesów produkcji erytrocytów, co przekłada się na poziom dotlenienia komórek, a więc pośrednio także na intensywność procesów metabolicznych i produkcję energii. Hemoglobina nie tylko transportuje tlen do komórek, ale także odbiera z nich dwutlenek węgla, będący zbędnym produktem przemian biochemicznych. Przenosi go z komórek do płuc, umożliwiając jego pozbycie się z organizmu.
Żelazo jest ważne także dla prawidłowej pracy mięśni i wchodzi w skład wielu enzymów biorących udział w kluczowych przemianach metabolicznych. Odpowiednie stężenie żelaza w organizmie jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a sam pierwiastek jest istotnym składnikiem skóry, włosów i paznokci.
Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na żelazo?
Zdrowe dorosłe osoby mają dobowe zapotrzebowanie na żelazo w ilości:
- ok. 10 mg u mężczyzn
- ok. 20 mg u kobiet
- zapotrzebowanie to zwiększa się w okresie ciąży i karmienia do ok. 30 mg; osoby cierpiące na przewlekłe krwawienia (np. z przewodu pokarmowego) lub kobiety z obfitymi miesiączkami także wymagają większej podaży żelaza w diecie.
Ciekawostką jest, że podczas trzeciego trymestru ciąży płód odkłada w wątrobie zapasy żelaza około 5-krotnie większe niż u dorosłego człowieka. Ta nadwyżka ma wystarczyć noworodkowi aż na pierwsze pół roku życia.
Skąd się bierze niedobór żelaza - przyczyny
Kobiety mają większe zapotrzebowanie na żelazo niż mężczyźni - jest to związane z miesiączkowaniem. Specjaliści twierdzą nawet, że w tym okresie warto zatroszczyć się o włączenie do jadłospisu większej ilości pokarmów bogatych w żelazo, które pokryją zwiększone zapotrzebowanie i przejściowy niedobór tego pierwiastka w organizmie. W innym wypadku zostaną uszczuplone zapasy tego związku, co stopniowo może prowadzić do rozwoju anemii.
Uboga i monotonna dieta także może prowadzić do pojawienia się niedoboru żelaza. Według danych WHO, niedobór żelaza jest powszechnym zjawiskiem w populacji. Dodatkowo picie dużej ilości kawy, herbaty i alkoholu utrudnia jego wchłanianie z pokarmów. Na anemię z niedoboru żelaza narażeni są także wegetarianie. Mięso i produkty odzwierzęce są głównym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza hemowego. Ich eliminacja z diety wymaga odpowiedniej kompozycji diety roślinnej, aby pokryła dzienne zapotrzebowanie organizmu na żelazo.
Kobiety w okresie ciąży i karmienia piersią powinny szczególnie zadbać o odpowiednią pokaż żelaza z diety lub – w uzasadnionych przypadkach i po wykonaniu badań – z odpowiednio dobranych przez lekarza suplementów diety.
W grupie ryzyka niedokrwistością z niedoboru żelaza są także osoby po wypadkach po utracie dużej ilości krwi. Przewlekłe krwawienia i stany zapalne w organizmie również prowadzą do obniżenia poziomu tego pierwiastka. Podobny skutek dają dolegliwości przebiegające z zaburzeniem wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego.
Jakie są objawy niedoboru żelaza?
Pierwszym odczuwalnym objawem jest przewlekłe zmęczenie i spadek energii. Osłabione erytrocyty nie są w stanie przenosić odpowiedniej ilości tlenu do zapewnienia produkcji energii na optymalnym poziomie. Organizm jest z jednej strony niedotleniony wskutek zbyt małej ilości tlenu. A z drugiej – utrudniony jest transport i usuwanie dwutlenku węgla z organizmu.
Inne charakterystyczne objawy niedoboru żelaza to:
- szorstka, blada i sucha skóra
- problemy z koncentracją
- łamiące się i słabe paznokcie
- szorstkie i wypadające włosy
- bladość śluzówek i spojówek
- zajady w kącikach ust
- spadek odporności
- brak energii, obniżona sprawność fizyczna
- zaburzenia pracy serca.
Gdzie występuje żelazo w diecie?
Pokarmy zawierają dwie formy żelaza – hemową i niehemową. Ta pierwsza występuje w produktach zwierzęcych, druga – w roślinnych. Żelazo w postaci hemowej jest znacznie lepiej przyswajalne niż jego związki zawarte w roślinach. Z tego, co spożywamy w diecie, wchłania się od 10 do 15% żelaza. Wartość ta może wzrastać nawet 3-krotnie, jeśli posiłki zawierają substancje poprawiające wchłanianie żelaza z pokarmów. Należy do nich przede wszystkim witamina C.
Istnieje też grupa składników odżywczych, które obniżają wykorzystanie tego składnika z pokarmów. Cynk, wapń i białka roślinne wpływają negatywnie na przyswajalność żelaza z posiłków. To dlatego stosując dietę wegetariańską należy szczególnie dbać o pokrycie zapotrzebowania organizmu na żelazo.
Zdrowa, różnorodna i zbilansowana dieta zwykle pokrywa zapotrzebowanie organizmu na żelazo.
Bogatym źródłem żelaza wśród produktów roślinnych są:
- orzechy, pestki dyni i słonecznika
- produkty zbożowe, pieczywo pełnoziarniste
- natka pietruszki
- pokrzywa
- warzywa strączkowe: soczewica, groch, fasola
- buraki
- kasza jaglana
- morele, rodzynki, suszone śliwki
- kakao
- przyprawy: szałwia, kminek, anyż, kurkuma.
Wśród produktów zwierzęcych dobrym źródłem żelaza są:
- czerwone mięso
- ryby
- mleko
- żółtka jaj.
Suplementy diety z żelazem – jak wybrać?
Przewlekłe zmęczenie, obfite miesiączki i częste stosowanie diet odchudzających powinny skłaniać do badań określających poziom żelaza w organizmie. To ważne czynniki ryzyka pojawienia się niedokrwistości. Podobnie kobiety przed, w trakcie i po ciąży oraz wegetarianie i weganie powinni monitorować poziom żelaza. W razie pojawienia się niedoboru, należy jak najszybciej reagować.
Warto pamiętać, że po zauważeniu u siebie lub swoich bliskich objawów niedoboru żelaza, należy przede wszystkim zrobić badania laboratoryjne i omówić ich wyniki z lekarzem. Pozwoli to na stwierdzenie niedoboru oraz dobranie odpowiedniej formy i dawki do konkretnego przypadku. W pierwszej kolejności warto włączyć do diety produkty bogate w żelazo, np. sok z buraka ćwikłowego (np. EKA MEDICA sok z buraka 100%>>). W drugiej kolejności i po wyraźnych zaleceniach specjalisty można sięgnąć po preparaty z żelazem.
Jak wybrać preparat z żelazem? Sięgajmy po te, które mają w składzie żelazo dwuwartościowe, które wykazuje większe wchłanianie niż inne postaci związków żelaza. Zwróćmy także uwagę, czy preparat zawiera dodatek witaminy C lub kwasu foliowego, które ułatwiają i zwiększają poziom wchłaniania tego pierwiastka w jelitach.
Preparaty z żelazem najlepiej przyjmować na czczo, zwykle na około pół godziny przed jedzeniem. Podczas przyjmowania doustnie żelaza warto pić więcej płynów, by uniknąć zatwardzeń.
Apteka proponuje preparaty z żelazem w postaci:
- tabletek, np. BIO ŻELAZO>>
- proszku do rozpuszczenia, np. ACTIFEROL Fe w saszetkach>>
- kapsułek z żelazem, np. PURITANS PRIDE żelazo>> z kwasem foliowym, witaminą C i witaminą B12, które mają pozytywny wpływ na biodostępność żelaza; do stosowania 1 raz dziennie podczas posiłku
- tabletek do ssania, np. NATURELL żelazo organiczne + witamina C>>
- płynów doustnych, np. FLORADIX żelazo i witaminy>> to preparat wzmacniający oparty na wyciągach i sokach roślinnych, zawierający m.in. żelazo, niektóre witaminy z grupy B oraz witaminę C; do stosowania u dzieci i dorosłych, w tym kobiet w ciąży po konsultacji z lekarzem
- kapsułek z chelatem żelaza, np. CHELLAFLEX żelazo z dodatkiem witaminy C>>
- żelazo dla dzieci, np. VIBOVIT Junior witaminy + żelazo>> dla dzieci w wieku 4-7 lat, zawiera zestaw witamin oraz żelazo; multiwitamina w postaci tabletek do ssania dla dzieci
Choć niedobór żelaza jest dosyć powszechnym zjawiskiem, to łatwo można się przed nim uchronić, a jeśli pojawi się – uzupełnić zbyt niski poziom tego pierwiastka w organizmie. W pierwszej kolejności warto włączyć do codziennego jadłospisu produkty będące bogatym źródłem żelaza, w drugiej – sięgnąć po preparaty dostępne w aptece. Jednak ich zażywanie warto poprzedzić diagnostyką i wizytą u specjalisty.
