Sen - jak wpływa na codzienne funkcjonowanie i dlaczego jest potrzebny?
Zdrowy sen to ważny element dbałości o zdrowie fizyczne i psychiczne. Ma wpływ na kondycję całego organizmu, zapewnia regenerację i prawidłowe funkcjonowanie wielu układów, wpływa na gospodarkę hormonalną i energetyczną, poprawia stan skóry.
Ze względu na panujące obecnie tempo życia wiele osób zaniedbuje właściwą higienę snu. Śpią za mało i w niesprzyjających warunkach. Sen jest płytki, zbyt krótki i nie przynosi odpoczynku. A to duży błąd, który w dłuższej perspektywie może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.
Zdrowy sen – dlaczego jest tak ważny dla zdrowia?
Sen jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, to jedna z jego pierwotnych potrzeb fizjologicznych. Człowiek bez jedzenia jest w stanie przeżyć dłużej niż bez snu. A jakość nocnego odpoczynku na wpływ na działanie niemal wszystkich organów i narządów w ciele.
Jakie znaczenie dla mózgu ma sen? Jest potrzebny przede wszystkim dla regeneracji ośrodkowego układu nerwowego (OUN). Podczas snu dochodzi do wyłączenia jego aktywności oraz uruchomienia mechanizmów naprawczych. Mózg naprawia uszkodzenia i regeneruje się na poziomie fizycznym. To kluczowa rola zdrowego i relaksującego snu. Aby taki był, podczas odpoczynku należy przejść wszystkie fazy snu:
- Faza NREM (ang. Non Rapid Eyes Movement – bez szybkiego ruchu gałek ocznych) – to spokojny i głęboki sen, kiedy zmniejsza się częstotliwość fal mózgowych. Mózg stopniowo wycisza się, by wejść w stan głębokiego relaksu i niemal całkowitego wyłączenia aktywności. To faza, w której komórki mózgowe intensywnie regenerują się.
- Faza REM (ang. Rapid Eyes Movement – faza szybkiego ruchu gałek ocznych) – to tzw. sen aktywny, podczas którego mogą pojawić się marzenia senne. To w tym etapie dochodzi do odbudowy neuroprzekaźników i utrwalenia informacji zgromadzonych w ciągu dnia.
Podczas nocy fazy NREM i REM występują naprzemiennie, dając organizmowi możliwość na wypoczynek, regenerację, przyswojenie informacji z poprzedniego dnia i „naładowanie akumulatorów” na następny dzień.
Jaki wpływ ma sen na nasze zdrowie?
By dowiedzieć się, co dzieje się w organizmie podczas snu, naukowcy przyglądają się osobom, które śpią za mało lub cierpią na bezsenność. Wiemy, że niedobór snu lub zaburzenie jego jakości i rytmu skutkuje przede wszystkim zaburzeniem pracy układu nerwowego. Niewyspane osoby są rozkojarzone, zdenerwowane, mają problemy z utrzymaniem koncentracji, pojawiają się u nich problemy z zapamiętywaniem. Znacznie spada szybkość reakcji, stąd tak ważna jest odpowiednia ilość i jakość snu zanim wsiądziemy za kierownicę.
Niewyspanie powoduje rozdrażnienie, osłabienie i przyspiesza pojawienie się uczucia zmęczenia. Niedobór snu skutkuje także większą podatnością na stres oraz osłabieniem odporności.
Zdrowy sen daje organizmowi także możliwość „zresetowania” i wyregulowania aktywności układu hormonalnego. Lepiej zarządza on gospodarką węglowodanową, co sprzyja utrzymaniu odpowiedniej masy ciała i zapobiega pojawieniu się nadwagi i otyłości.
W czasie snu odpoczywa nie tylko umysł, ale i ciało. Co więcej, hormony wydzielane podczas nocnego odpoczynku są odpowiedzialne za wzrost i regenerację organizmu, w tym za przyrost masy mięśniowej i kości. To dlatego odpowiednia ilość i jakość snu jest tak ważna dla dzieci i dorastającej młodzieży.
10 zasad zdrowego snu
O regenerujący i relaksujący sen trzeba dbać, tak jak o zdrowie. Odpowiednia higiena snu pomoże w wysypianiu się i poprawie kondycji całego organizmu.
1. Sypialnia. Aby dobrze spać, trzeba dobrze zorganizować otoczenie. Sypialnia powinna być pomieszczeniem cichym, z możliwością zaciemnienia okien, z wygodnym łóżkiem i grubością pościeli dostosowaną do panujących warunków. Wybierz odpowiedni materac i poduszkę, które pozwolą na właściwe ułożenie ciała podczas snu.
2. Temperatura. W sypialni powinna panować temperatura około 18-20°C. Przed snem porządnie wywietrz pomieszczenie, a w lecie używaj wiatraków lub klimatyzacji schładzającej powietrze.
3. Cisza. Dla zdrowego snu ważna jest ciągłość i płynne przechodzenie z jednej fazy do kolejnej. Tylko w takich warunkach organizm odpoczywa i regeneruje się. Zadbaj o ciszę, a jeśli wybudzają cię hałasy z zewnątrz, spróbuj spać ze stoperami w uszach.
4. Odpowiednia pora. Idź spać wtedy, kiedy poczujesz się senny. Nie przeciągaj położenia się do łóżka. Jeśli organizm daje znać, że potrzebuje snu, nie lekceważ tego.
5. Harmonogram snu. Organizm lubi rutynę. Staraj się każdego dnia kłaść i wstawać o tej samej porze, nawet w weekendy. To ważne, aby dostosować aktywność do określonego rytmu dobowego.
6. Aktywność fizyczna. Zmęczony organizm lepiej śpi. Postaraj się o codzienną fizyczną aktywność, która trwa przynajmniej 30 minut. Pamiętaj jednak, aby najbardziej intensywne ćwiczenia robić nie później niż około godziny 17-18.00. „Przewietrzenie się” przed snem też daje dobre rezultaty – organizm jest dotleniony. Niech jednak to będzie spokojny spacer niż jazda na rowerze.
7. Dieta. Trudno zasnąć z pełnym żołądkiem, kiedy układ pokarmowy potrzebuje czasu na strawienie posiłku. Kolację zjedz na 2-3 godziny przed snem, najlepiej lekkostrawną.
8. Aktywność umysłowa. Unikaj intensywnej pracy umysłowej na 3-4 godziny przed snem. Intensywnie pracujący umysł ma duży problem z wyciszeniem się i spokojnym zaśnięciem. Wieczorem postaw na relaksującą aktywność.
9. Kawa, alkohol. Unikaj kofeiny i picia alkoholu na kilka godzin przed snem. Nie sprzyjają spokojnemu zasypianiu i utrudniają wejście w głęboki sen.
10. Intensywne światło. Wieczorem unikaj mocnego oświetlenia, postaw na rozproszone delikatne światło lamp. Staraj się do minimum ograniczyć korzystanie z komputera, telewizora, tabletu czy smartfona – emitowane przez nie niebieskie światło pobudza mózg do działania. Spróbuj wyciszać mózg, ograniczając liczbę i nasilenie bodźców.
Preparaty nasenne – z czego się składają, jak działają?
Przy niewielkich zaburzeniach snu można spróbować samodzielnie poradzić sobie z bezsennością i sięgnąć po preparaty na sen dostępne w aptece bez recepty. Mają one zwykle postać ziołowych tabletek nasennych mających w składzie wyciągi roślinne lub melatoninę. Właściwości ich składników eliminują problemy z zasypianiem i utrzymaniem głębokiego zdrowego snu. Zapobiegają wybudzaniu się w nocy oraz wyciszają organizm.
Ziołowe tabletki na sen. Są bezpieczne, nie powodują uzależnienia, często mają także działanie uspokajające, które ułatwia zasypianie i wyciszenie organizmu. Mają łagodne działanie, nie otumaniają, nie wywołują także senności i trudności z koncentracją w kolejnym dniu po zażyciu.
W ich skład wchodzą wyciągi z takich roślin jak np.:
• melisa – ma właściwości relaksujące i odprężające, stosowana jest jako łagodny ziołowy lek na bezsenność, np. Melisa w tabletkach, Melisa fix – zioła do zaparzania, Melisal syrop
• kozłek lekarski (tzw. waleriana) – działa łagodnie i nie uzależnia, pomaga zasnąć i uspokaja skołatane nerwy; preparaty z walerianą są dostępne w formie tabletek, granulatów, kapsułek, płynów oraz mieszanek ziołowych, to m.in.: Baldivian Noc, Valerin Sen
• wyciąg z szyszek chmielu – ma właściwości uspokajające, znalazł zastosowanie jako składnik ziołowych preparatów ułatwiających zasypianie i poprawiających jakość snu, np. BIO Chmiel szyszki mielone,
• męczennica lekarska – składnik pojawiający się często jako dodatek do innego zioła na sen, pomaga wyciszyć organizm przy problemach ze snem na tle nerwowym.
Wybierając preparat ziołowy na sen, można sięgnąć po produkty złożone, zawierające kilka wyciągów w odpowiednich dawkach oraz wzbogacone o magnez, witaminy (np. te z grupy B) oraz aminokwasy, np. DOPPELHERZ AKTIV - Na sen kapsułki, Melissive Noc, Valused płyn.
Preparaty z melatoniną. To lek nasenny wydawany bez recepty, który zawiera hormon naturalnie wytwarzany w szyszynce mózgowej. U osób cierpiących na bezsenność obserwuje się spadek stężenia tego hormonu. Jest on odpowiedzialny za regulację rytmu dobowego sen-czuwanie, należy go przyjmować na około godzinę przed snem. Ma działanie nasenne, nie powinno się jej stosować dłużej niż przez zalecane 2-3 tygodnie. Najlepiej przed rozpoczęciem terapii bezsenności z udziałem preparatów z melatoniną skonsultować się z lekarzem.
Preparaty z melatoniną to m.in.:
