Witamina C - niedobór, nadmiar, suplementacja

Choć o witaminie C przypominamy sobie najczęściej w okresie jesienno-zimowym, kiedy rozpoczyna się sezon zwiększonej zachorowalności na przeziębienie i grypę, to jest to substancja potrzebna każdemu z nas przez cały rok. Jakie ma właściwości i znaczenie dla zdrowia? Jak rozpoznać niedobór witaminy C? I co jeść, aby mu zapobiec? Sprawdź.

Z tego opracowania dowiesz się:

- Jaką rolę witamina C pełni w organizmie?

- Jak wspiera odporność i czy jest skutecznym lekiem na przeziębienie?

- Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę C?

- Jakie są bogate źródła kwasu askorbinowego w diecie?

- Jakie są objawy niedoboru tej witamy w organizmie?

- Czy witaminę C można przedawkować?

- Przegląd suplementów diety z witaminą C

Witamina C (inaczej kwas askorbinowy) to jedna z substancji kluczowych dla zdrowia każdej osoby. Bierze udział w wielu procesach, w tym w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, nerwowego, skóry i układu ruchu. Organizm szeroko ją wykorzystuje do przebiegu wielu reakcji chemicznych i budowy wielu struktur, niestety nie potrafi jej magazynować. 

Witamina C jest substancją egzogenną, co oznacza, że w całości musi być dostarczana z zewnątrz z pożywieniem. Ciało nie jest w stanie wytwarzać jej samodzielnie. To dlatego dbałość o odpowiednią ilość tej witaminy w diecie jest tak ważna dla utrzymania zdrowia i dobrej kondycji. 

Witamina C – właściwości i rola w organizmie

Substancja ta jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wielu struktur w organizmie. Ponadto jest silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu chroni komórki przed toksycznym działaniem wolnych rodników. Skutkuje to opóźnieniem procesów starzenia się oraz zapobiega rozwojowi wielu poważnych chorób (także nowotworowych). Ze względu na jej korzystny wpływ na skórę i silne właściwości przeciwutleniające znalazła zastosowanie także w kosmetyce. 

Witamina C to substancja, która w organizmie każdego z nas:

• wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych
• wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego
• chroni przed uszkodzeniami oksydacyjnymi
• zmniejsza uczucie zmęczenie i znużenia
• pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu
• ułatwia wchłanianie żelaza.

Czy witamina C rzeczywiście pomaga wzmacniać odporność?

Faktem jest, że witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jednak najnowsze badania dowodzą, że zażywanie jej już podczas trwającej choroby nie ma wpływu na łagodzenie objawów i szybsze wyzdrowienie. Choć od lat uważana jest przez wiele osób za lek na przeziębienie, po który należy sięgnąć już od pierwszych objawów, to jej skuteczność w leczeniu choroby nie została udowodniona. 

Pamiętajmy jednak, że witamina C pozwala wzmacniać odporność. Aby jednak przyniosła zamierzone profilaktyczne efekty, należy ją stosować długotrwale i regularnie. Wiemy zatem, że witamina C nie leczy przeziębienia, ale pomaga mu zapobiegać. Te same, wspomniane już badania wykazały, że witamina C skuteczniej zapobiega rozwojowi infekcji u sportowców i osób ciężko pracujących fizycznie. 

Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy

Witamina C musi być dostarczana do organizmu z pożywieniem lub w postaci suplementów diety. Człowiek nie jest w stanie jej samodzielnie syntetyzować w komórkach. Dlatego warto zwracać uwagę na jej zawartość w spożywanych pokarmach. 

Normy określające dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy różnią się w zależności od płci i wieku. Bazując na wytycznych specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia, zapotrzebowanie u dzieci waha się od 40 do 50 mg / dobę. Dla dorosłej kobiety norma to około 75 mg, a dla dorosłego zdrowego mężczyzny wynosi 90 mg dziennie. Zmienia się ono w zależności od wielu czynników.

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C mają:

• kobiety w ciąży
• kobiety stosujące doustną antykoncepcję
• palacze, alkoholicy
• osoby z nadciśnieniem tętniczym
• osoby chore na cukrzycę
• osoby ciężko pracujące lub intensywnie trenujące
• osoby prowadzące niezdrowy tryb życia
• mieszkańcy dużych miast oraz regionów zanieczyszczonych
• osoby żyjące w ciągłym stresie.

Naturalna witamina C – jakie są jej źródła w diecie

Jako że to substancja, która musi być dostarczana z pożywieniem, to warto bacznie przyglądać się jej zawartości w pokarmach. Głównym źródłem naturalnej witaminy C są świeże owoce i warzywa. Warto jednak pamiętać, że kwas askorbinowy jest bardzo niestabilny chemicznie. Pod wpływem wysokiej temperatury oraz kontaktu z tlenem traci wiele swoich właściwości biologicznych, jej aktywność spada do minimalnego poziomu. Dlatego najlepiej spożywać świeże owoce i warzywa zaraz po przygotowaniu (np. po obraniu, wyciśnięciu soku).

Najlepsze źródła witaminy C w diecie to: natka pietruszki, czerwona papryka, brokuły, brukselka, czarne porzeczki, kiwi, pomarańcze, acerola, dzika róża.

Objawy niedoboru witaminy C

O szkorbucie, jako skutku dużego niedoboru witaminy C, słyszeli chyba wszyscy w szkole. Zbyt niskie stężenie tej substancji w organizmie może wynikać albo ze zbyt niskiej jej zawartości w diecie, albo z zaburzeń wchłaniania w jelicie albo ze zwiększonego zapotrzebowanie na tę witaminę.

Ale jakie są inne zagrożenia wynikające ze zbyt małej podaży tej substancji w diecie? 

• osłabienie naczyń krwionośnych, z którego wynika m.in. zwiększona skłonność do pojawienia się siniaków
• trudne gojenie się ran
• niedokrwistość wynikająca z faktu, że witamina C przyczynia się do zwiększenia wchłaniania żelaza
• astma
• osłabienie kości i chrząstek, bóle mięśni, mogące prowadzić do osteoporozy
• brak apetytu
• ogólne osłabienie, brak energii, szybkie męczenie się 
• krwawiący i spuchnięte dziąsła
• infekcje i stany zapalne błony śluzowej
• obniżona odporność.

Niedobór witaminy C najczęściej pojawia się u osób stosujących diety wykluczające, odchudzających lub pracujących fizycznie. Także osoby żyjące w zanieczyszczonych regionach i prowadzące stresujący tryb życia powinny dbać o zwiększone dawki witaminy C w diecie.

Czy witaminę C można przedawkować?

Witamina C należy do związków rozpuszczalnych w wodzie. Gdy w organizmie pojawi się nadmiar tej substancji, zostaje on wydalony z moczem w ciągu zaledwie kilku godzin. To, że kwas askorbinowy nie jest magazynowany w organizmie, ma swoje wady i zalety. Z pewnością minusem jest fakt, że nie da się nadmiaru odłożyć „na później” na okres mniejszej podaży w diecie. Należy stale pilnować, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie. Ale ma to też swoją dobrą stronę – witaminy C nie da się przedawkować, jeśli przyjmowana jest w postaci pokarmów.

Objawy przedawkowania mogą pojawić się, jeśli stosuje się zbyt wysoką dzienną dawkę witaminy C w formie suplementów diety. Narażone są na to szczególnie osoby z upośledzoną czynnością nerek. Są to jednak rzadkie przypadki.

Przegląd preparatów z witaminą C

W aptekach internetowych dostępne są suplementy z witaminą C uzupełniające jej niedobór w diecie. Na rynku jest szeroki wybór preparatów w różnej postaci, o różnej zawartości kwasu askorbinowego:

• PURITANS PRIDE Witamina C w kapsułkach 1000 mg >>
• XeniVIT bio witamina C 100 w formie proszku >> 
• Witamina C dla osób odchudzających się w formie tabletek musujących>>
• Witamina C w kroplach dla dzieci JUVIT C >> do stosowania od 28. dnia życia
• Witamina C 1000 + Bioflawonoidy >> 

Witamina C – zastosowanie w kosmetyce

Ze względu na jej korzystny wpływ na skórę i silne właściwości przeciwutleniające ta witamina znalazła zastosowanie także w kosmetyce. To częsty składnik kremów, serum i masek, które pomagają zachować młody wygląd skóry, wspomagając produkcję kolagenu, zapobiegając wiotczeniu skóry i pojawianiu się zmarszczek, np.

• AVA Aktywator młodości – witamina C – koncentrat ze stabilną postacią witaminy C z dodatkiem ekstraktu z aceroli. Ma silne działanie przeciwutleniające, zapobiega starzeniu się skóry i pękaniu naczynek krwionośnych, stymuluje produkcję kolagenu, opóźnia pojawianie się zmarszczek. Kilka kropel koncentratu należy wmasować codziennie w skórę twarzy i szyi.
• ZIAJA MED Esencja rewitalizująca z witaminą C + HA/P – kosmetyk z serii dermatologicznej polecany wszystkim kobietom po 30. roku życia do codziennej pielęgnacji. Kompleks witaminy C w połączeniu z kwasem hialuronowym i hydroksyproliną pomaga zachować sprężystość i młody wygląd skóry.
• AURIGA FLAVO-C serum to kosmetyk oparty na witaminie C i wyciągu z ginko biloba pomaga w kuracji przeciwzmarszczowej osobom już od 25. roku życia.

Witamina C jest bardzo ważna dla zdrowia i dobrego samopoczucia osób w każdym wieku. Warto dbać o codzienne dostarczanie jej wraz z pokarmami w odpowiedniej ilości. Gdy pojawia się ryzyko wystąpienia niedoborów, warto sięgnąć po suplementy diety.