Słodziki – fakty i mity na temat różnych substancji słodzących
Wiadomo, że biały cukier wcale nie krzepi, dlatego w różny sposób staramy się go zastąpić w naszej diecie. Z jednej strony słodziki są bardzo demonizowane, bo to sama chemia i szkoda zdrowia. Z drugiej strony nie ma chyba lepiej przebadanych składników żywności jak substancje słodzące.
O słodzikach narosło naprawdę dużo mitów, warto się więc im przyjrzeć. Przeprowadzono wiele badań na substancjach słodzących, dlatego wiemy o nich naprawdę dużo. Jakie są mity o substancjach słodzących? A jaka jest prawda o nich?
Dlaczego cukier nie krzepi? Jaki jest jego wpływ na nasz organizm? Czy słodziki są dobrą alternatywą?
Nasz organizm lubi cukier – jego smak i właściwości pobudzające. Dzięki tej substancji nasz mózg wydziela serotoninę, dzięki czemu wprawiamy się w lepszy nastrój i świat wydaje się nam piękniejszy. Jest to jednak złudne wrażenie, za które odpowiada działanie ośrodka odczuwania bólu i przyjemności.
Cukier działa na nasz organizm w istocie zabójczo. Dzięki niemu, a raczej dzięki jego nadmiarowi w naszej diecie, rośnie ryzyko otyłości, cukrzycy typu II i innych chorób metabolicznych. Cukier zaburza też pracę układu hormonalnego i zwiększa stres oksydacyjny. Dlatego od dawna szuka się sposobu na zastąpienie tej substancji innymi, bezpieczniejszymi dla naszego organizmu.
Jakie są rodzaje cukrów?
Czym jest biały cukier? To sacharoza – substancja otrzymywana z buraka cukrowego oraz z trzciny cukrowej, z których powstają odpowiednio cukier biały i brązowy, pod względem budowy oraz właściwości nie różnią się od siebie. Mogą występować jako biały cukier rafinowany – pozbawiony melasy – oraz cukier brązowy, zawierający niewielką ilość melasy, która nadaje mu brązową barwę.
Do czego może prowadzić nadmiar cukru w naszej diecie?
Cukier może prowadzić do rozwoju takich problemów jak zespół metaboliczny, cukrzyca typu II, otyłość i zaburzenia układu hormonalnego.
Cukrzyca typu II może prowadzić do tak zwanej stopy cukrzycowej, uszkodzenia nerek, wzroku, miażdżycy tętnic, choroby niedokrwiennej serca, zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Jej objawami są: częstomocz, zaburzenia widzenia, wzmożone pragnienie, zwiększone łaknienie, zmiany skórne i świąd skóry.
Zespół metaboliczny to tak zwana grupa czynników ryzyka, do których zalicza się między innymi: otyłość zwłaszcza brzuszną, insulinooporność – stanowiąca wstęp do rozwoju cukrzycy typu II – zaburzenia gospodarki lipidowej i nadciśnienie tętnicze. Walczyć z nim możemy zmieniając swoją dietę, tryb życia i nawyki żywieniowe. Nie wystarczy wykluczyć z diety cukru. Trzeba jeszcze zawalczyć ze złymi nawykami żywieniowymi: zajadaniem emocji, najadaniem się na zapas, naprzemiennymi głodówkami i epizodami spożywania jedzenia w nadmiarze.
Rodzaje słodzików – jakie są i czym się wyróżniają?
Substancje słodzące to substancje, które powstały jako alternatywa dla cukrów prostych. Dzięki nim nie musisz pozbawiać się słodkiego smaku, a jednocześnie chronisz się przed rozwojem chorób metabolicznych, otyłości czy próchnicy. W Unii Europejskiej dostępnych jest kilkanaście substancji słodzących. Są to między innymi:
- Isomalt;
- Maltitol;
- Laktitol;
- Ksylitol;
- Acesulfam K;
- Aspartam;
- Kwas cyklaminowy;
- Taumatyna;
- Neohesperydyna;
- Sorbitol;
- Mannitol.
Słodziki dzielą się na substancje słodzące naturalne takie jak ksylitol, erytrol czy stewia, i na substancje chemiczne. Czy te substancje chemiczne szkodzą? Jak wszystko przyjęte w zbyt dużej ilości – mogą zaszkodzić. Jednocześnie jednak nie zawierają kalorii, nie prowadzą do próchnicy, pomagają w walce z otyłością – oczywiście nie same w sobie, ale zamiana cukru na niskokaloryczne substancje słodzące to jeden z pierwszych kroków do zmiany nawyków żywieniowych. To także często znaczne ograniczenie liczby kalorii dostarczanych do organizmu.
Do słodzików sztucznych zaliczają się z kolei aspartam, acesulfam K, sukraloza, sacharyna i inne. Wszystkie te substancje były wielokrotnie i bardzo dokładnie badane. Właśnie z tego względu można powiedzieć, że są bezpieczne – ich demonizowanie przyczyniło się do zakrojonej na szeroką skalę kontroli, która wykazała, że te substancje są bezpieczne do codziennego stosowania.
Warto przywołać konkretne dane – w 2013 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, na podstawie naprawdę licznych badań dotyczących aspartamu spożywanego przez dzieci, między innymi w postaci napojów słodzonych tą substancją, stwierdził, że nawet w skrajnych przypadkach wartości ADI nie są przekraczane.
Tego typu substancje są 150 – 1000 razy słodsze niż cukier, więc naprawdę trudno je przedawkować. Nawet ktoś słodzący wcześniej kawę czterema łyżeczkami cukru nie jest w stanie użyć kilkunastu tabletek słodzika. To bardzo mało realny scenariusz, aby ktoś przedawkował którykolwiek ze słodzików. Kontrolowane próby kliniczne, stanowiące podstawę uznania badania za rzetelne, nie dostarczyły dowodów na to, żeby aspartam miał jakikolwiek wpływ behawioralny lub neurologiczny na zdrowe osoby dorosłe bądź dzieci – ich zdolności i funkcje poznawcze, ze szczególnym uwzględnieniem nadpobudliwości.
Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością, Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny oraz Instytutu Żywności i Żywienia, opublikowane w 2019 roku, a także Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego z 2012 roku jasno mówią o tym, że stosowanie niskokalorycznych substancji słodzących przynosi naprawdę wymierne korzyści w leczeniu otyłości, ale także cukrzycy. Dlatego warto wybierać właśnie substancje słodzące zamiast tradycyjnego cukru.
Poliole, czyli naturalne słodziki – alternatywa dla białego cukru
Oprócz wspomnianych substancji niskokalorycznych istnieją również zdrowsze alternatywy cukru o podobnej wartości energetycznej, takie jak cukier brzozowy – ksylitol, a także mannitol czy sorbitol, czyli tak zwane poliole. Nie są uznawane za niskokaloryczne ze względu na to, że ich kaloryczność jest niższa jedynie o 40% w porównaniu ze zwykłym, tradycyjnym cukrem. To także już jakaś zmiana, chociaż nadal są to cukry proste, które w wątrobie przerabiane są na glukozę i triglicerydy. Dlatego przez specjalistów do walki z otyłością nie są uznawane za najlepszą alternatywę dla białego cukru.
Do polioli należy również erytrol, ale on w przeciwieństwie do innych polioli nie ma kalorii i nie powoduje również wyrzutu insuliny. Dlatego diabetycy również mają możliwość, aby nie rezygnować ze słodkiego smaku. Erytrol jest substancją słodzącą, która z wyglądu przypomina zwykły cukier, ale kiedy się go kosztuje, wywołuje na języku uczucie chłodu. Jest dobrą alternatywą dla zwykłego, białego cukru. Chociaż w gorącej herbacie z jego dodatkiem może być wyczuwalna odrobina goryczy, to do wypieków sprawdzi się znakomicie.
Także stewia to dobry, naturalny zamiennik cukru białego. Jej indeks glikemiczny jest bliski zeru, nie ma także kalorii. Listki stewii można dodawać do herbaty, kawy – nie zmienia ich smaku ani aromatu. Stewia wykazuje także działanie przeciwzapalne, immunosupresyjne i hipoglikemizujące – więc naprawdę jest ciekawą substancja słodzącą. To dobra opcja dla diabetyków. Dostępna jest w zielonych listkach lub w wygodnych tabletkach.
Podsumowanie
Lubimy słodki smak, ponieważ kojarzy nam się z radością, szczęściem i dobrymi chwilami. Dlatego trudno jest pozbyć się go całkowicie z naszej diety. Różnego rodzaju substancje słodzące to naprawdę dobra, ciekawa alternatywa dla białego cukru prostego, który szybko podnosi poziom glukozy we krwi, a jego nadmiar w naszej diecie prowadzi do rozwoju różnego rodzaju chorób, w tym cukrzycy i otyłości. Słodziki są bardzo dobrze przebadanymi substancjami, wyniki tych analiz są dostępne dla każdego, można więc zapoznać się z nimi i świadomie podjąć decyzję, jaką alternatywę dla cukru się wybierze.
